Princípios Para Uma Alimentação Saudável: O Sal

Já desde 2000 a.C. que se usa o sal como forma de preservar carne, peixe, vegetais e para preparar iguarias como azeitonas salgadas que contribuíam de forma importante para uma maior variedade e diversidade da dieta alimentar das populações. 

Em muitas regiões o sal era visto como uma benção, pensando-se até que pudesse espantar os maus espíritos e que estivesse relacionado com a fertilidade. O seu valor era, de tal modo reconhecido pelas civilizações, que o sal chegou mesmo a ser uma unidade monetária, reconhecendo-se o seu nome na raiz etimológica da palavra "salário".

O sal ou sal de cozinha, quimicamente designado por cloreto de sódio, é constituído por dois minerais: o Sódio e o Cloro. Estes dois minerais são essenciais ao normal e saudável funcionamento do nosso organismo mas as consequências do consumo excessivo, particularmente de sódio, são inúmeras e por isso é essencial fazer um uso parcimonioso deste tempero.

Consequências do Consumo Excessivo de Sal

~ Aumento do risco do aparecimento de determinados tipos de cancro (ex: estômago);

~ Aumento do risco de aparecimento de hipertensão arterial;

~ Risco aumentado de doenças cardiovasculares;

~ Sobrecarga do funcionamento renal ( há um maior esforço feito pelo rim para excretar o excesso de sódio);

~ Maior retenção de líquidos pelo organismo, o que implica aumento do peso e contribui para o aparecimento de celulite.

Que Quantidade de Sal Se Deve Consumir Por Dia?

De acordo com um relatório publicado pela Organização Mundial de Saúde (2003), o ideal é consumir no máximo 5 gramas de sal (cloreto de sódio) por dia.

Ao contrário do que se possa pensar,  a maior parte do sal consumido no dia a dia é proveniente não tanto das refeições cozinhadas em casa mas sim dos alimentos pré-preparados comprados fora de casa. 

Mesmo se em casa utiliza pequenas porções de sal para cozinhar e não tem por hábito adicionar sal fino aos pratos confeccionados, se adquire muitos alimentos pré-preparados, já cozinhados, ou prontos a comer (ex. sopas instantâneas, enchidos, fumados, enlatados, caldos de carne, intensificadores de sabor - glutamato monossódico ou bicarbonato de sódio - molhos pré-preparados, manteiga com sal, pizzas, lasanhas, determinadas bolachas, cereais de pequeno almoço, batatas fritas de pacote e outros aperitivos salgados, rissóis, croquetes, etc.) está provavelmente a consumir mais sal do que recomendado. 

Sugestões Práticas Para Reduzir O Seu Consumo Diário De Sal

~ Leia os rótulos dos alimentos que compra e, sempre que mencionado, procure adquirir os que tiverem menor quantidade de sal, habitualmente expresso sob a forma de cloreto de sódio (NaCl);

~ Se o alimento, que vai adquirir, não tiver informação nutricional no rótulo, leia a lista de ingredientes tendo em atenção que ingredientes como o glutamato monossódico e o bicarbonato de sódio acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sódio;

~ Diminua gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confecção dos alimentos;

~ Não leve o saleiro para a mesa, assim evita adicionar sal fino aos pratos já cozinhados;

~ Substitua o sal usado na confecção dos alimentos por ervas aromáticas, especiarias, vinho ou sumo de limão. 

~ Procure deixar a carne e o peixe marinar, antes de os confeccionar, em vinha de alhos ou com outros temperos sem sal. Deste modo, o sabor e aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e o resultado final mais saboroso.

~Enriqueça os seus cozinhados, adicionando-lhes alimentos coloridos como tomate, cenoura, pimento verde, amarelo, vermelho ou laranja, bróculos, milho, feijão, beringela, couve roxa, beterraba, ananás, laranja, maçã, etc.

~ Evite consumir alimentos com elevado teor em sal, tais como:

- Produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados (ex: fiambre, presunto, chouriços, alheiras, bacon);
- Sopas instantâneas;
- Caldos concentrados (ex: caldos de carne, peixe, vegetais, marisco);
- Intensificadores de sabor como o glutamato monossódico ou bicarbonato de sódio;
- Rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau, panados, etc;
- Alimentos enlatados
- Ketchup, maionese, mostarda, molho de soja;
- Folhados;
- Determinados tipos de queijo;
- Refeições congeladas prontas a consumir (ex: pizzas, lasanhas, bacalhau à Brás, panados de carne, peixe, queijo e/ou fiambre);
- Margarinas, manteiga e outras gorduras para barrar;
- Batatas fritas de pacote e outros aperitivos muito salgados;
- Azeitonas
- Águas minerais gaseificadas.


Fonte:

Sal

Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável

Autores: Vanessa Candeias, Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva.

Edição: Direcção Geral da Saúde, Lisboa