10 Recomendações para uma Alimentação Diária mais Saudável

Princípios para uma Alimentação Saudável

10 Recomendações para uma Alimentação Diária mais Saudável

1. Inicie sempre o seu dia com um pequeno almoço completo e saudável. Para isso:

~ Consuma leite ou seus derivados com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro);

~ Pão escuro ou de mistura ou cereais integrais sem adição de açúcar são excelentes fornecedores de energia e fibras e não devem ser dispensados nesta primeira refeição;

~ Fruta fresca ou em sumo natural (sem adição de açúcar) é um bom complemento para que o seu dia comece da melhor forma.

2. Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer. Faça pequenas merendas entre as três principais refeições e se sentir necessidade, faça uma pequena ceia antes de deitar. Nestas merendas procure:

~ Consumir fruta fresca;

~ Acompanhe a fruta com outros alimentos, por exemplo iogurte ou meia chávena de leite com baixo teor de gordura, pequenas porções de pão escuro ou de mistura.

3. Limite o seu consumo total de gorduras. As gorduras ingeridas não deverão contribuir com mais de 30% do total de calorias que consome diariamente. Por isso:

~ Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo o azeite a outro tipo de gorduras de adição (ex: óleos, margarinas, manteiga ou banha);

~ Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no prato, preferindo o azeite a outros molhos;

~ Evite fritar os alimentos; opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex: cozer, grelhar, estufar). Se assar no forno adicione pouca gordura, preferencialmente azeite e rejeite o molho que fica na assadeira;

~ Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia que são sempre muito ricos em gordura; 

~ Evite molhos muito gordurosos, especialmente os de preparação industrial (ex: maionese, mostarda, molhos com adição de natas);

~ Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confeccionar e também no prato;

~ Dê preferência ao peixe e carnes magras (ex: aves e coelho, retirando-lhes sempre a pele), em detrimento de carnes de mamíferos ou outras com maior quantidade de gordura. O peixe ultra congelado pode ser uma alternativa segura e perfeitamente aceitável como substituto do peixe fresco;

~ Consuma alimentos com muita gordura apenas esporadicamente, por exemplo: toucinho, pastas de fígado, chocolates, massas folhadas, rissóis, croquetes, produtos de pastelaria, etc.;

~ Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro).

4. Aumente o consumo de frutos, hortaliças e legumes. Deve ingerir um mínimo de 400 g de hortofrutícolas; Para isso:

~ Inicie o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes.

~ Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato a acompanhar quer o almoço quer o jantar;

~ Faça da fruta fresca a sua sobremesa por excelência;

~ Inclua a fruta fresca e alguns hortícolas crus nos intervalos entre as refeições;

~ Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada;

~ Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã);

~ Procure consumir hortícolas com cores vivas e/ou aromáticos, pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais, oligoelementos e agentes anti-oxidantes (ex: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, couve portuguesa, cenouras, etc.);

~ Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente.

5. Prefira os cereais integrais, porque sofreram um menor processamento e por isso têm mais fibras, mais vitaminas e mais minerais; são melhores para a sua saúde.

6. Reduza o consumo de açúcares simples, assim:

~ Evite a adição de açúcar aos alimentos e bebidas (ex: frutos frescos, leite, café, chá, sumos de frutos, limonadas, etc.);

~ Limite o consumo de produtos açucarados (ex. produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, gomas, rebuçados, caramelos, frutos cristalizados, mel, sobremesas açucaradas, marmeladas, etc.);

~ Evite os refrigerantes e sumos de frutos artificiais pois estas bebidas são ricas em açúcar. Prefira sempre água.

7. Reduza o consumo de sal. Procure não ingerir mais de 5 g de sal por dia:

~ Cozinhe com pouco sal;

~ Opte por usar ervas aromáticas e especiarias para temperar e apaladar os seus cozinhados, assim pode reduzir significativamente o sal usado na confecção, sem que o sabor dos alimentos fique comprometido;

~ limite a ingestão de alimentos salgados (ex: produtos de charcutaria, salsicharia, determinados queijos, alimentos muito processados industrialmente, caldos concentrados, alimentos tipo fast-food, etc.);

~ Não leve o sal fino para a mesa;

~ Evite os molhos pré-preparados (ex: mostarda, ketchup, molhos para batatas fritas, etc.);

~ Modere a ingestão de águas minerais gaseificadas, pois estas são também ricas em sal.

8. Faça um consumo adequado do leite e seus derivados, optando sempre pelos produtos com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro).

9. Faça da água a sua bebida de eleição. Consuma-a em abundância, ao longo de todo o dia e não apenas quando tem sede. Água purae simples, infusões de ervas, tisanas, água com limão, desde que nunca lhes adicione açúcar, são bebidas ideais para que se mantenha devidamente hidratado. 

10. Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação. 

Mulheres grávidas, mães a amamentar, adolescentes, jovens com menos de 17 anos e crianças nunca devem ingerir bebidas alcoólicas pois qualquer porção, ainda que seja pequena, é sempre prejudicial.

Fonte: 

Direcção Geral da Saúde Portuguesa

Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável