Princípios Básicos Para Uma Alimentação Saudável: As Fibras Alimentares

As Fibras Alimentares

As fibras alimentares, também chamadas de complantix, caracterizam-se por serem um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que o organismo não consegue digerir e que, portanto, não são absorvidas.

As fibras alimentares actuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trânsito intestinal.

Um baixo consumo de fibras está relacionado com o aparecimento de certas doenças, como a obstipação (prisão de ventre), hemorróidas, obesidade, diabetes, diminuição da obsorção do colesterol alimentar ao nível do intestino, etc.

Como contribuem para o aumento da velocidade do trânsito intestinal, diminuem a exposição da parede do cólon a agentes potencialmente carcinogénicos, o que diminui o risco de cancro do cólon.

As Fibras Alimentares são classificadas segundo dois tipos principais: As fibras Sóluveis e as Insolúveis.

As Fibras Sóluveis encontram-se principalmente nos frutos, nos produtos hortícolas, nas leguminosas e nos alimentos que contêm aveia, cevada ou centeio. Este tipo de fibras influenciam o tempo de digestão no estomago e no intestino delgado: 

~ Aumentam o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado;

~ Ajudam a diminuir a quantidade de colesterol absorvido, contribuindo para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo;

~ São fermentadas pelas bactérias da flora intestinal e permitem a proliferação de bactérias benéficas;

~ Ajudam a manter os níveis adequados ao organismo de minerais.

As Fibras Insolúveis encontram-se principalmente nos produtos hortícolas, cereais inteiros e seus derivados integrais (ex: cereais de pequeno almoço integrais, cereais cuja casca não foi removida durante o processamento).

Este tipo de fibras contribuem para o aumento do volume e fluidez das fezes e da motilidade intestinal, actuando como laxantes naturais. 

Actualmente, os valores de referência relativos à ingestão de fibras alimentares são os seguintes:

Ingestão Diária de Fibras Recomendada:

~ Lactentes: Não se recomenda uma ingestão de grandes quantidades;

~ Crianças a partir dos 2 anos: idade + 2 g/dia;

~ Adultos: 20/35 g/dia 

O excesso de fibras alimentares na dieta deve ser evitado, particularmente no caso de latentes e crianças em idade pré-escolar. 

Apesar das recomendações para o aumento de consumo de fibra, o consumo muito elevado de fibra (60/70 g/dia) pode acarretar alguns problemas, tais como a desidratação (uma vez que arrasta muita água consigo) e desconforto intestinal. 

O aumento de ingestão de fibras deve ser acompanhado do aumento de ingestão de água. O consumo elevado de fibras limita a absorção de ferro, cálcio e outros nutrientes, podendo resultar em deficiências nutricionais. 

Para garantir uma ingestão adequada, a proporção entre fibras solúveis e insolúveis presentes na nossa dieta deve estar equilibrada.

Referências:

~ Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável
Autores: Vanessa Candeias, Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva.
Edição: Direcção Geral da Saúde, Lisboa

~ Nutribrinca: Nutrição na Escola - Um guia para o professor.
Publicação: Católica - Escola Superior de Biotecnologia; Ciência Inovação 2010; Ciência Viva - Agência Nacional para a Cultura Científica e Tecnológica e Fundo Europeu de Desenvolvimento Regional.