Princípios para uma Alimentação Saudável
10 Recomendações para uma Alimentação Diária mais Saudável
1. Inicie sempre o seu dia com um pequeno almoço completo e saudável. Para isso:
~ Consuma leite ou seus derivados com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro);
~
Pão escuro ou de mistura ou cereais integrais sem adição de açúcar são
excelentes fornecedores de energia e fibras e não devem ser dispensados
nesta primeira refeição;
~ Fruta fresca ou em sumo natural (sem adição de açúcar) é um bom complemento para que o seu dia comece da melhor forma.
2.
Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer. Faça pequenas merendas
entre as três principais refeições e se sentir necessidade, faça uma
pequena ceia antes de deitar. Nestas merendas procure:
~ Consumir fruta fresca;
~
Acompanhe a fruta com outros alimentos, por exemplo iogurte ou meia
chávena de leite com baixo teor de gordura, pequenas porções de pão
escuro ou de mistura.
3.
Limite o seu consumo total de gorduras. As gorduras ingeridas não
deverão contribuir com mais de 30% do total de calorias que consome
diariamente. Por isso:
~
Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo o
azeite a outro tipo de gorduras de adição (ex: óleos, margarinas,
manteiga ou banha);
~ Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no prato, preferindo o azeite a outros molhos;
~
Evite fritar os alimentos; opte por processos que requerem menor
quantidade de gordura (ex: cozer, grelhar, estufar). Se assar no forno
adicione pouca gordura, preferencialmente azeite e rejeite o molho que
fica na assadeira;
~ Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia que são sempre muito ricos em gordura;
~ Evite molhos muito gordurosos, especialmente os de preparação industrial (ex: maionese, mostarda, molhos com adição de natas);
~ Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confeccionar e também no prato;
~
Dê preferência ao peixe e carnes magras (ex: aves e coelho,
retirando-lhes sempre a pele), em detrimento de carnes de mamíferos ou
outras com maior quantidade de gordura. O peixe ultra congelado pode ser
uma alternativa segura e perfeitamente aceitável como substituto do
peixe fresco;
~
Consuma alimentos com muita gordura apenas esporadicamente, por
exemplo: toucinho, pastas de fígado, chocolates, massas folhadas,
rissóis, croquetes, produtos de pastelaria, etc.;
~ Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro).
4. Aumente o consumo de frutos, hortaliças e legumes. Deve ingerir um mínimo de 400 g de hortofrutícolas; Para isso:
~ Inicie o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes.
~ Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato a acompanhar quer o almoço quer o jantar;
~ Faça da fruta fresca a sua sobremesa por excelência;
~ Inclua a fruta fresca e alguns hortícolas crus nos intervalos entre as refeições;
~ Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada;
~
Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um
fruto rico em vitamina C (ex: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã);
~
Procure consumir hortícolas com cores vivas e/ou aromáticos, pois estes
são muito ricos em vitaminas, minerais, oligoelementos e agentes
anti-oxidantes (ex: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos,
couve portuguesa, cenouras, etc.);
~
Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento
em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui
consideravelmente.
5.
Prefira os cereais integrais, porque sofreram um menor processamento e
por isso têm mais fibras, mais vitaminas e mais minerais; são melhores
para a sua saúde.
6. Reduza o consumo de açúcares simples, assim:
~ Evite a adição de açúcar aos alimentos e bebidas (ex: frutos frescos, leite, café, chá, sumos de frutos, limonadas, etc.);
~
Limite o consumo de produtos açucarados (ex. produtos de confeitaria e
pastelaria, gelados, chocolates, gomas, rebuçados, caramelos, frutos
cristalizados, mel, sobremesas açucaradas, marmeladas, etc.);
~ Evite os refrigerantes e sumos de frutos artificiais pois estas bebidas são ricas em açúcar. Prefira sempre água.
7. Reduza o consumo de sal. Procure não ingerir mais de 5 g de sal por dia:
~ Cozinhe com pouco sal;
~
limite a ingestão de alimentos salgados (ex: produtos de charcutaria,
salsicharia, determinados queijos, alimentos muito processados
industrialmente, caldos concentrados, alimentos tipo fast-food, etc.);
~ Não leve o sal fino para a mesa;
~ Evite os molhos pré-preparados (ex: mostarda, ketchup, molhos para batatas fritas, etc.);
~ Modere a ingestão de águas minerais gaseificadas, pois estas são também ricas em sal.
8.
Faça um consumo adequado do leite e seus derivados, optando sempre
pelos produtos com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro).
9.
Faça da água a sua bebida de eleição. Consuma-a em abundância, ao longo
de todo o dia e não apenas quando tem sede. Água purae simples,
infusões de ervas, tisanas, água com limão, desde que nunca lhes
adicione açúcar, são bebidas ideais para que se mantenha devidamente
hidratado.
10. Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação.
Mulheres
grávidas, mães a amamentar, adolescentes, jovens com menos de 17 anos e
crianças nunca devem ingerir bebidas alcoólicas pois qualquer porção,
ainda que seja pequena, é sempre prejudicial.
Fonte:
Direcção Geral da Saúde Portuguesa
Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável
