Alimentos Saudáveis: O Abacate

O Abacate é uma fruta que, embora fosse conhecido pelos Espanhóis desde 1519, não era muito utilizado porque era considerado pouco saboroso até se tornar popular na América no Século XX.

Técnicamente, o Abacate é considerado um pseudofruto comestível do Abacateiro (Persea americana), uma árvore da família das Laureáceas, nativa do México ou da América do Sul. Actualmente, o Abacateiro também é cultivado em outras regiões tropicais, inclusivé nas Canárias, Ilha da Madeira e Algarve. É uma árvore que pode atingir os 30 metros de altura e cresce melhor em climas quentes. 

Existem diversas variedades de Abacate sendo as principais a "Strong" de cor verde e a "Hass" de cor roxa. A casca do Abacate pode ter várias cores: verde, vermelho-escuro, pardo, violáceo ou negro. O Abacateiro

Grande parte dos Abacates que encontramos à venda nos supermercados são importados da América do Sul mas em Portugal também temos abacateiros, principalmente no sul do país e ilha da Madeira. 
As espécies de Abacate que mais facilmente se encontram no nosso país são as que possuem a pele lisa em tons de verde e a que tem pele rugosa e muito escura (quase negra).

Ao contrário de outras frutas, o Abacate só começa a amadurecer depois de ser colhido e estar alguns dias à temperatura ambiente. É uma fruta que pode trazer muitos benefícios à nossa saúde se for incluída numa dieta equilibrada em quantidades moderadas.

O abacate é rico em vitamina E, gorduras monoinsaturadas, vitaminas, sais minerais e glutationa — um poderoso antioxidante. Seu acentuado valor energético é relacionado  com o seu teor de gorduras.

O abacate é rico em nutrientes, a sua polpa é boa fonte de vitaminas - principalmente E, B6 e C, minerais e tem alto teor de ácidos gordos monoinsaturados.  

Possui os seguintes minerais: Magnésio, que ajuda no metabolismo da glicose e a nutrir os nervos e o cérebro; Cálcio, que ajuda a combater a osteoporose; Ferro, que facilita o combate à anemia e ajuda a formar as hemácias no sangue; Fósforo, que junto ao cálcio ajuda na mineralização dos ossos e dos neurônios, melhorando o raciocínio.

O Abacate também contém Potássio, que ajuda a controlar a tensão arterial, a manter o ritmo cardíaco regular e o equilíbrio do sistema nervoso. 

Valor Nutricional por 100 gr de Abacate cru:

Valor energético: 160 kcal
água: 73,23 g        
fibras: 6,7 g    
proteínas: 2,00 g    
lípidos: 14,66 g    
glícidos: 8,53 g    
açúcares simples: 0,66 g

Minerais:
potássio: 485 mg    
magnésio: 29 mg    
fósforo: 52 mg    
cálcio: 12 mg
sódio: 7 mg    
zinco: 640 µg    
ferro: 550 µg    
cobre: 600 µg

Vitaminas:
vitamina C: 10,0 mg    
vitamina B1: 67 µg    
vitamina B2: 130 µg    
vitamina B3: 1 738 µg
vitamina B5: 1 389 µg    
vitamina B6: 257 µg    
vitamina B9: 0 µg    
vitamina B12: 0 µg
vitamina A: 146 UI    
retinol: 0 µg    
vitamina E: 2,07 µg    
vitamina K: 20 µg

Ácidos gordos
saturados: 2 126 mg    
monoinsaturados: 9 799 mg    
poliinsaturados: 1 816 mg    
colesterol: 0 mg

  

Alguns dos benefícios do consumo regular de Abacate:

~ Ajuda na redução da taxa de colesterol e da pressão sanguínea; 

~ Possui ação antioxidante; 

~ Age contra a prisão de ventre e perturbações digestivas; 

~ Possui ação anti-inflamatória; 

~ Auxilia na desintoxicação do fígado; 

~ Evita fadiga mental; 

~ Ajuda na formação de ossos e dentes; 

~ Fornece energia, aumentando a disposição.

O Abacate também tem vários usos na cosmética, tem a vantagem de penetrar rápidamente na pele, tem propriedades hidratantes e tem uma acção natural de filtro solar.

Referências:

~ Alimentos Bons, Alimentos Perigosos (1997). Selecções do Readers Digest. Lisboa.

~ Bob Bergh. The Avocado and Human Nutrition. I. Some Human Health Aspects of the Avocado.

~ Bob Bergh. Some Human Health Aspects of the Avocado. Department of Botany and Plant Sciences, University of California

~  Emedix: "Valor Nutricional dos Alimentos".

Princípios Básicos Para Uma Alimentação Saudável - Nutrientes: Os Sais Minerais

Nutrientes: Os Sais Minerais

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Os sais minerais são micronutrientes que têm uma função plástica e reguladora do organismo. Tal como o nome indica, são nutrientes necessários em pequenas quantidades.

Para um bom funcionamento do organismo, os sais minerais são necessários em quantidades maiores do que os oligoelementos. 

As principais funções dos sais minerais são:

~ Integrar a estrutura dos tecidos;

~ Participar em sistemas enzimáticos;

~ Colaborar na manutenção do equilíbrio hidroelectrolítico;

~ Auxiliar a função celular, a função nervosa e o crescimento.

Alguns dos Principais Sais Minerais, suas funções e fontes alimentares:

~ Cálcio (Ca): importante constituinte dos ossos e dentes. Atua na coagulação sanguínea, na contração muscular e no funcionamento dos nervos. Pode ser encontrado em laticínios e vegetais verdes como a couve, espinafres e bróculos.

~ Cloro: encontrado no líquido extracelular, age com o sódio e ajuda no equilíbrio dos líquidos do corpo e na manutenção do pH. É um dos componentes do ácido clorídrico do estômago. Pode ser encontrado no sal de cozinha.

~ Cobalto: constituinte da vitamina B₁₂ participa da produção de hemácias. Esse mineral pode ser encontrado em carnes e laticínios.

~ Cobre (Cu): participa da produção de hemoglobina, na formação da melanina (pigmento que dá cor à pele), e compõe muitas enzimas da respiração celular. É encontrado principalmente no fígado, carnes, frutos do mar, feijão, trigo integral, ovos, ervilhas, amendoins, nozes, lentilhas, figos, bananas, damascos, passas, ameixas, batatas e espinafres.

~ Cromo (Cr): importante para o metabolismo energético. Pode ser encontrado em carnes, cereais integrais, levedura de cerveja e mariscos. 

~ Enxofre (S): participa da estrutura de muitas proteínas e é essencial para manter a atividade metabólica normal. Mineral que pode ser encontrado em carnes, peixes, ovos, feijão, repolho, bróculos, cebola, alho e gérmen de trigo.

~ Ferro (Fe): o ferro é importante para o organismo porque é um dos componentes da hemoglobina, mioglobina e enzimas respiratórias, sendo de fundamental importância para a respiração celular. Pode ser encontrado no fígado, carnes em geral, gema de ovo, aveia, feijão, espargos e outros legumes e vegetais verdes.

~ Flúor: mineral que compõe os ossos e dentes. Pode ser encontrado na água fluorada.

~ Fósforo (P): importante constituinte dos ossos e dentes, componente do DNA e RNA, e essencial para a transferência de energia no interior das células. Encontrado principalmente em carnes, lacticinios, ovos e cereais.

~ Iodo: mineral que faz funcionar a glândula tiróide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos. Encontrado em mariscos, sal de cozinha iodado e laticínios.

~ Magnésio (Mg): constituinte de muitas coenzimas e essencial para o funcionamento normal dos nervos e músculos. Esse mineral pode ser encontrado em cereais integrais, gérmen de trigo, aveia, nozes, figos, maçãs,  vegetais verdes, carnes, ovos, feijão, soja e banana.

~ Manganês: ajuda na regulação de diversas reações químicas. Pode ser encontrado em cereais, vegetais verdes, gema de ovo e frutas.

~ Potássio (K): importante íon encontrado no interior das células, age com o sódio no equilíbrio de líquidos do organismo e influencia a contração muscular e atividade dos nervos. Mineral encontrado na banana, melão, batata, ervilha, tomate, citrinos, carnes, leite, outras verduras, feijão e cereais.

~ Selênio (Se): quando este mineral é associado às vitaminas, ajuda na prevenção da anemia e esterilidade. É encontrado em carnes, moluscos, fígado, tomate, milho, cereais e leguminosas. 

~ Sódio (Na): mineral que auxilia no equilíbrio dos líquidos do corpo e é essencial para a condução do impulso nervoso. Pode ser encontrado no sal de cozinha, algas marinhas vegetais como a cenoura, agrião, cebolinho, queijo, nozes e aveia.

~ Zinco (Zn): Mineral que actua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; participa no metabolismo das proteínas e hidratos de carbono. 

Pode ser encontrado nas carnes em geral, ovos, peixes, germen de trigo, castanhas do pará e ervilhas.

Referências:

~ Tabela de Sais Minerais
 Enciclopédia Conhecer 2000, Nova Cultural.

~ A Importancia dos Sais Minerais na Alimentação. Artigo por por Paula Louredo, Graduada em Biologia, publicado em: Brasilescola/saúde

~ Toda a Biologia / Saúde / Sais minerais

Princípios Básicos Para Uma Alimentação Saudável - Nutrientes: As Vitaminas

As Vitaminas

As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes reguladores, ou seja, apesar de não nos fornecerem energia (calorias), são indespensáveis para a nossa saúde, activando, facilitando e regulando quase todas as reacções bioquímicas que têm lugar no nosso organismo.
As vitaminas são classificadas em dois grupos: Lipossolúveis e Hidrossolúveis.

As vitaminas lipossolúveis podem ser encontradas nos óleos e gorduras dos alimentos. 

As vitaminas lipossolúveis são absorvidas juntamente com os lípidos e a sua absorção necessita da presença de bílis (secreção produzida pelo fígado que atua na digestão dos lípidos) e do suco pancreático (secreção produzida pelo pâncreas que atua na digestão de macronutrientes). São transportadas através do sistema linfático para o fígado através das lipoproteínas e são posteriormente armazenadas nos tecidos.

Principais Vitaminas Lipossolúveis: 

~ Vitamina A
~ Vitamina D
~ Vitamina E
~ Vitamina K
 

As vitaminas hidrossolúveis, tal como o nome indica, são vitaminas solúveis em água. A sua absorção e excreção é efectuada de forma rápida.

A maioria destas vitaminas é componente de sistemas de enzimas essenciais, e muitas delas estão envolvidas em reações relacionadas com o metabolismo energético. Este tipo de vitaminas não é armazenado pelo organismo em grandes quantidades, sendo normalmente eliminadas pela urina.

Principais Vitaminas Hidrossolúveis:  

~ Tiamina (B1)
~ Riboflavina (B2)
~ Niacina (B3)
~ Ácido Pantoténico (B5)
~ Piridoxina (B6)
~ Biotina (B8)
~ Ácido Fólico (B9)
~ Cobalamina (B12)
~ Vitamina C

A deficiência de vitaminas é chamada de avitaminose ou hipovitaminose e o excesso é chamado de hipervitaminose. Ambas podem causar danos ao funcionamento do organismo.

Tabela de Vitaminas

Referências:

~  InfoEscola: Navegando e Aprendendo

Biologia, Vitaminas: por Fabiana Santos Gonçalves 

~ Sizer, Frances Sienkiewicz (2003). Nutrição: conceitos e controvérsias. Editora Manole.

~ Associação Portuguesa de Dietistas