Princípios Básicos Para Uma Alimentação Saudável - Nutrientes: As Vitaminas

As Vitaminas

As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes reguladores, ou seja, apesar de não nos fornecerem energia (calorias), são indespensáveis para a nossa saúde, activando, facilitando e regulando quase todas as reacções bioquímicas que têm lugar no nosso organismo.
As vitaminas são classificadas em dois grupos: Lipossolúveis e Hidrossolúveis.

As vitaminas lipossolúveis podem ser encontradas nos óleos e gorduras dos alimentos. 

As vitaminas lipossolúveis são absorvidas juntamente com os lípidos e a sua absorção necessita da presença de bílis (secreção produzida pelo fígado que atua na digestão dos lípidos) e do suco pancreático (secreção produzida pelo pâncreas que atua na digestão de macronutrientes). São transportadas através do sistema linfático para o fígado através das lipoproteínas e são posteriormente armazenadas nos tecidos.

Principais Vitaminas Lipossolúveis: 

~ Vitamina A
~ Vitamina D
~ Vitamina E
~ Vitamina K
 

As vitaminas hidrossolúveis, tal como o nome indica, são vitaminas solúveis em água. A sua absorção e excreção é efectuada de forma rápida.

A maioria destas vitaminas é componente de sistemas de enzimas essenciais, e muitas delas estão envolvidas em reações relacionadas com o metabolismo energético. Este tipo de vitaminas não é armazenado pelo organismo em grandes quantidades, sendo normalmente eliminadas pela urina.

Principais Vitaminas Hidrossolúveis:  

~ Tiamina (B1)
~ Riboflavina (B2)
~ Niacina (B3)
~ Ácido Pantoténico (B5)
~ Piridoxina (B6)
~ Biotina (B8)
~ Ácido Fólico (B9)
~ Cobalamina (B12)
~ Vitamina C

A deficiência de vitaminas é chamada de avitaminose ou hipovitaminose e o excesso é chamado de hipervitaminose. Ambas podem causar danos ao funcionamento do organismo.

Tabela de Vitaminas

Referências:

~  InfoEscola: Navegando e Aprendendo

Biologia, Vitaminas: por Fabiana Santos Gonçalves 

~ Sizer, Frances Sienkiewicz (2003). Nutrição: conceitos e controvérsias. Editora Manole.

~ Associação Portuguesa de Dietistas

Princípios Básicos Para Uma Alimentação Saudável: As Fibras Alimentares

As Fibras Alimentares

As fibras alimentares, também chamadas de complantix, caracterizam-se por serem um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que o organismo não consegue digerir e que, portanto, não são absorvidas.

As fibras alimentares actuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trânsito intestinal.

Um baixo consumo de fibras está relacionado com o aparecimento de certas doenças, como a obstipação (prisão de ventre), hemorróidas, obesidade, diabetes, diminuição da obsorção do colesterol alimentar ao nível do intestino, etc.

Como contribuem para o aumento da velocidade do trânsito intestinal, diminuem a exposição da parede do cólon a agentes potencialmente carcinogénicos, o que diminui o risco de cancro do cólon.

As Fibras Alimentares são classificadas segundo dois tipos principais: As fibras Sóluveis e as Insolúveis.

As Fibras Sóluveis encontram-se principalmente nos frutos, nos produtos hortícolas, nas leguminosas e nos alimentos que contêm aveia, cevada ou centeio. Este tipo de fibras influenciam o tempo de digestão no estomago e no intestino delgado: 

~ Aumentam o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado;

~ Ajudam a diminuir a quantidade de colesterol absorvido, contribuindo para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo;

~ São fermentadas pelas bactérias da flora intestinal e permitem a proliferação de bactérias benéficas;

~ Ajudam a manter os níveis adequados ao organismo de minerais.

As Fibras Insolúveis encontram-se principalmente nos produtos hortícolas, cereais inteiros e seus derivados integrais (ex: cereais de pequeno almoço integrais, cereais cuja casca não foi removida durante o processamento).

Este tipo de fibras contribuem para o aumento do volume e fluidez das fezes e da motilidade intestinal, actuando como laxantes naturais. 

Actualmente, os valores de referência relativos à ingestão de fibras alimentares são os seguintes:

Ingestão Diária de Fibras Recomendada:

~ Lactentes: Não se recomenda uma ingestão de grandes quantidades;

~ Crianças a partir dos 2 anos: idade + 2 g/dia;

~ Adultos: 20/35 g/dia 

O excesso de fibras alimentares na dieta deve ser evitado, particularmente no caso de latentes e crianças em idade pré-escolar. 

Apesar das recomendações para o aumento de consumo de fibra, o consumo muito elevado de fibra (60/70 g/dia) pode acarretar alguns problemas, tais como a desidratação (uma vez que arrasta muita água consigo) e desconforto intestinal. 

O aumento de ingestão de fibras deve ser acompanhado do aumento de ingestão de água. O consumo elevado de fibras limita a absorção de ferro, cálcio e outros nutrientes, podendo resultar em deficiências nutricionais. 

Para garantir uma ingestão adequada, a proporção entre fibras solúveis e insolúveis presentes na nossa dieta deve estar equilibrada.

Referências:

~ Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável
Autores: Vanessa Candeias, Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva.
Edição: Direcção Geral da Saúde, Lisboa

~ Nutribrinca: Nutrição na Escola - Um guia para o professor.
Publicação: Católica - Escola Superior de Biotecnologia; Ciência Inovação 2010; Ciência Viva - Agência Nacional para a Cultura Científica e Tecnológica e Fundo Europeu de Desenvolvimento Regional.

Princípios Básicos Para uma Alimentação Saudável: Necessidades de Energia na Idade Adulta

Necessidades de Energia na Idade Adulta

Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam geralmente entre as 1800 e as 2500 calorias, dependendo do estilo de vida de cada pessoa, designadamente do dispêndio em actividade física.

Nas mulheres os valores médios variam geralmente entre as 1500 e as 1800 calorias e nos homens estes valores podem variar entre as 2000 e as 2500 calorias.

É totalmente desaconselhado manter um plano alimentar que forneça menos de 1200 calorias (no caso das mulheres), e menos de 1500 calorias (no caso dos homens), pois abaixo destes valores as necessidades nutricionais fundamentais podem não estar asseguradas.

Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, tendo, no entanto, especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as suas necessidades nutricionais.

Planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, podem estar na origem de carências que debilitam o seu estado de saúde.  

Fonte: 

Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável

Autores: Vanessa Candeias, Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva.

Edição: Direcção Geral da Saúde, Lisboa