Princípios Básicos Para Uma Alimentação Saudável: As Fibras Alimentares

As Fibras Alimentares

As fibras alimentares, também chamadas de complantix, caracterizam-se por serem um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que o organismo não consegue digerir e que, portanto, não são absorvidas.

As fibras alimentares actuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trânsito intestinal.

Um baixo consumo de fibras está relacionado com o aparecimento de certas doenças, como a obstipação (prisão de ventre), hemorróidas, obesidade, diabetes, diminuição da obsorção do colesterol alimentar ao nível do intestino, etc.

Como contribuem para o aumento da velocidade do trânsito intestinal, diminuem a exposição da parede do cólon a agentes potencialmente carcinogénicos, o que diminui o risco de cancro do cólon.

As Fibras Alimentares são classificadas segundo dois tipos principais: As fibras Sóluveis e as Insolúveis.

As Fibras Sóluveis encontram-se principalmente nos frutos, nos produtos hortícolas, nas leguminosas e nos alimentos que contêm aveia, cevada ou centeio. Este tipo de fibras influenciam o tempo de digestão no estomago e no intestino delgado: 

~ Aumentam o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado;

~ Ajudam a diminuir a quantidade de colesterol absorvido, contribuindo para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo;

~ São fermentadas pelas bactérias da flora intestinal e permitem a proliferação de bactérias benéficas;

~ Ajudam a manter os níveis adequados ao organismo de minerais.

As Fibras Insolúveis encontram-se principalmente nos produtos hortícolas, cereais inteiros e seus derivados integrais (ex: cereais de pequeno almoço integrais, cereais cuja casca não foi removida durante o processamento).

Este tipo de fibras contribuem para o aumento do volume e fluidez das fezes e da motilidade intestinal, actuando como laxantes naturais. 

Actualmente, os valores de referência relativos à ingestão de fibras alimentares são os seguintes:

Ingestão Diária de Fibras Recomendada:

~ Lactentes: Não se recomenda uma ingestão de grandes quantidades;

~ Crianças a partir dos 2 anos: idade + 2 g/dia;

~ Adultos: 20/35 g/dia 

O excesso de fibras alimentares na dieta deve ser evitado, particularmente no caso de latentes e crianças em idade pré-escolar. 

Apesar das recomendações para o aumento de consumo de fibra, o consumo muito elevado de fibra (60/70 g/dia) pode acarretar alguns problemas, tais como a desidratação (uma vez que arrasta muita água consigo) e desconforto intestinal. 

O aumento de ingestão de fibras deve ser acompanhado do aumento de ingestão de água. O consumo elevado de fibras limita a absorção de ferro, cálcio e outros nutrientes, podendo resultar em deficiências nutricionais. 

Para garantir uma ingestão adequada, a proporção entre fibras solúveis e insolúveis presentes na nossa dieta deve estar equilibrada.

Referências:

~ Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável
Autores: Vanessa Candeias, Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva.
Edição: Direcção Geral da Saúde, Lisboa

~ Nutribrinca: Nutrição na Escola - Um guia para o professor.
Publicação: Católica - Escola Superior de Biotecnologia; Ciência Inovação 2010; Ciência Viva - Agência Nacional para a Cultura Científica e Tecnológica e Fundo Europeu de Desenvolvimento Regional.

Princípios Básicos Para uma Alimentação Saudável: Necessidades de Energia na Idade Adulta

Necessidades de Energia na Idade Adulta

Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam geralmente entre as 1800 e as 2500 calorias, dependendo do estilo de vida de cada pessoa, designadamente do dispêndio em actividade física.

Nas mulheres os valores médios variam geralmente entre as 1500 e as 1800 calorias e nos homens estes valores podem variar entre as 2000 e as 2500 calorias.

É totalmente desaconselhado manter um plano alimentar que forneça menos de 1200 calorias (no caso das mulheres), e menos de 1500 calorias (no caso dos homens), pois abaixo destes valores as necessidades nutricionais fundamentais podem não estar asseguradas.

Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, tendo, no entanto, especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as suas necessidades nutricionais.

Planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, podem estar na origem de carências que debilitam o seu estado de saúde.  

Fonte: 

Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável

Autores: Vanessa Candeias, Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva.

Edição: Direcção Geral da Saúde, Lisboa

Receita de Cogumelos Frescos Salteados

Cogumelos Shitake

Receita de Cogumelos Salteados

Ingredientes:

~ Cogumelos frescos de qualquer tipo
~ 3 dentes de Alho grandes
~ Azeite virgem
~ Sal e pimenta preta moída q.b.

Couvette de Cogumelos Brancos

Cogumelos Marrom Laminados

Como Fazer:

1. Lave bem os cogumelos. Antes de os saltear, costumo dar-lhes uma leve fervura em água e sal durante dois minutos mas este passo é opcional. Se os cogumelos forem pequenos gosto de os saltear inteiros, se forem muito grandes corto-os em quartos ou lâminas. 

2. Corte os alhos em rodelas e leve-os a fritar no azeite até alourarem. Adicione os cogumelos. Mexa bem e deixe saltear até os cogumelos ficarem ligeiramente dourados.

Os cogumelos salteados são uma óptima entrada ou acompanhamento para diversos pratos. Também gosto de os servir a acompanhar omoletes ou depois de os saltear adiciono uns ovos previamente batidos. Também já os tenho feito salteados com alho e cebola e outras vezes junto-lhes rebentos de soja.

Gosto de todos os tipos de Cogumelos frescos mas sei que algumas espécies têm maior valor nutricional do que outras devido às suas propriedades medicinais.  Por exemplo,  os Cogumelos Chaga, os Cogumelos Shitake e os Cogumelos Portobello têm mais propriedades medicinais que os "vulgares" cogumelos Brancos ou Marrom.

Bom Apetite!