O que são os Ácidos Gordos Ómega 3?

Os Ácidos Gordos Ómega 3

Os ácidos gordos da série ómega 3 são um conjunto de ácidos gordos polinsaturados, que quimicamente se caracterizam por possuírem uma dupla ligação no 3º átomo de carbono a contar do último radical metilo, ou seja, a contar do fim da molécula.

De um modo geral, associa-se o adequado consumo destes ácidos gordos ao melhor funcionamento do sistema cardiovascular e à protecção do indivíduo em relação a doenças cardíacas e vasculares.

Para além do importante papel na prevenção das doenças cardíacas, é de salientar a associação entre o adequado consumo deste tipo de ácidos e o normal desenvolvimento do córtex cerebral e das capacidades cognitivas da criança.

Planos alimentares pobres em ómega 3 aumentam o risco da ocorrência de: tromboses, aterosclerose, doenças cardíacas, alterações neurológicas, dificuldades de aprendizagem, diminuição da acuidade visual, entre outros.

Se consumidos em excesso, os ácidos gordos ómega 3 têm efeitos indesejáveis, como por exemplo, dificultar a resposta à infecção e alterações da coagulação sanguínea com tendência para a hemorragia. O consumo excessivo destes ácidos é raro, mas pode acontecer, especialmente se o consumidor ingerir suplementos de óleos de peixe e adicionalmente consumir com regularidade alimentos enriquecidos em ómega 3, actualmente disponíveis no mercado.

São boas fontes alimentares de ómega 3 a gordura e o óleo de fígado de peixes, como por exemplo, salmão, arenque, sável, chicharro, congro, sardinha, enguia, óleo de fígado de bacalhau, etc. Os ácidos ómega 3 também estão presentes nos produtos hortícolas de cor escura como por exemplo os brócolos e os espinafres. 


Fonte:

Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável: Gorduras.
Autores: Vanessa Candeias, Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva.
Edição: Direcção Geral da Saúde, Lisboa

O Que São os Ácidos Gordos Ómega 6?

Os ácidos gordos da série ómega 6 são um conjunto de ácidos gordos polinsaturados, que quimicamente se caracterizam por possuírem uma dupla ligação no 6º átomo de carbono a contar do último radical metilo, ou seja, a contar do fim da molécula.

Estes ácidos gordos desempenham um papel importante no desenvolvimento cerebral, no tempo de vida e estrutura das células, na protecção da pele, etc.

Quando consumidos em excesso podem ter efeitos prejudiciais para a nossa saúde, tais como o envelhecimento celular precoce, alterações estruturais das membranas celulares, anomalias na multiplicação celular e indução do aparecimento de carcinomas, formação abundante de compostos que facilitam o entupimento dos vasos sanguíneos, etc.

Fazendo uma alimentação diária saudável e moderando o consumo total de gorduras, o risco de consumir ómega 6 em excesso é praticamente nulo.

São boas fontes alimentares de ácidos gordos ómega 6: os óleos vegetais - amendoim, soja, girassol, milho, etc. -  frutos oleaginosos, cereais integrais e sementes.

Fonte:

Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável: Gorduras.
Autores: Vanessa Candeias, Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva.
Edição: Direcção Geral da Saúde, Lisboa

Ómega 3 e 6

Olá a todos,

No contexto dos posts sobre a Alimentação Saudável, hoje publico um texto sobre os ácidos gordos Ómega 3 e 6, suas principais fontes e alguns dos benefícios de os incluir numa alimentação equilibrada.

Ómega 3 e 6

Ómega 6:

O Ómega 6 é um ácido gordo polinsaturado fundamental para o bom funcionamento do organismo humano. O Ómega 6, assim como o Ômega 3, fazem parte das gorduras conhecidas como boas. Não são produzidas pelo organismo e, p

ortanto, devem ser adquiridas através da ingestão de determinados alimentos.

Benefícios para a saúde:

~ Ajuda na protecção contra a pressão arterial alta (hipertensão)
~ Ajuda no combate ao excesso do "mau" colesterol 
~ Ajuda no combate ao excesso de glicose

Principais Fontes de Ómega 6:

~ Linhaça dourada
~ Óleo de Milho
~ Óleo de Soja
~ Óleo de Girassol
~ Óleo de Girassol
~ Leite
~ Ovos
~ Carne Animal
~ Lulas
~ Açafrão
~ Nozes

Ómega 3: 

O Ómega 3 é um ácido gordo polinsaturado importante para o bom funcionamento do organismo dos seres humanos. Pode ser de origem vegetal (Ácido Alfa Linolênico) ou animal, produzida por algumas espécies de peixes (Ácido Docosahexaenóico e Ácido Eicosapentanóico).

Benefícios para a saúde:

~ Ajuda no controle da pressão arterial
~ Ajuda a normalizar a circulação sanguínea e o ritmo do coração
~ Ajuda a combater a Osteoporose
~ Ajuda a melhorar o funcionamento das atividades do cérebro
~ Ajuda a evitar doenças auto-imunes
~ Dificulta o desenvolvimento de processos inflamatórios
~ Ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue

Principais Fontes de Ómega 3:

~ Peixes como o Atum, Arenque, Sardinha, Cavala e Salmão
~ Óleo de Soja/ Soja
~ Azeite
~ Rúcula
~ Folhas Escuras como o Espinafre
~ Linhaça
~ Sementes de Sálvia
~ Feijão (contém ácido ALA)


Funções no organismo humano dos Ómega:

~ Atuam no bom funcionamento do sistema imunológico;

~ Auxiliam na manutenção das membranas das células;

~ Possuem acção anti-inflamatória nas células;

~ Ajudam a diminuir os níveis de LDL (o "mau" colesterol) no sangue;

~ Ajudam a diminuir a quantidade de triglicerídeos no sangue;

~ Actuam no processo de fabricação de Hormonas.

O consumo de gorduras polinsaturadas deve ser feito com moderação. 

Até Breve :)

Gorduras Alimentares: A Gordura Polinsaturada

 

A Gordura Polinsaturada

A gordura polinsaturada reconhece-se geralmente pelo facto de ser líquida à temperatura ambiente podendo, tal como as gorduras monoinsaturadas, solidificar naturalmente se submetida a temperaturas ambientes muito baixas. Este tipo de gordura é predominantemente  constituído por ácidos gordos polinsaturados. Estes dizem-se polinsaturados, porque dispõem na sua estrutura química ligações livres, entre os átomos de carbono, o que lhes permite reagir com outros átomos.

Os ácidos gordos polinsaturados são componentes fundamentais da nossa alimentação. Desempenham papéis essenciais na resposta à infecção, são essenciais no crescimento e desenvolvimento do nosso organismo, na produção de metabolitos essenciais que contribuem de modo decisivo para a modelação da resposta cardiovascular, entre muitas outras funções.

No seu conjunto, estes ácidos são considerados essenciais, porque o nosso organismo não os consegue sintetizar a partir de outras substâncias, por isso têm de ser fornecidos pelo regime alimentar.

Entre os ácidos gordos polinsaturados, temos os ácidos gordos da série ómega 6 e os ácidos gordos da série ómega 3, que se distinguem com base na sua estrutura química e nas diferentes funções que cada um desempenha.

São boas fontes de gordura polinsaturada: óleos vegetais, frutos oleaginosos, cereais integrais, sementes, gordura de peixe, óleo de fígado de peixe e hortícolas de cor verde escura.

Fonte:

Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável: Gorduras.
Autores: Vanessa Candeias, Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva.
Edição: Direcção Geral da Saúde, Lisboa

Gorduras Alimentares: Gordura Saturada

A Gordura Saturada

A gordura saturada reconhece-se geralmente pelo facto de ser sólida à temperatura ambiente. este tipo de gordura é predominantemente constituído por Ácidos Gordos Saturados. Estes ácidos gordos dizem-se saturados porque não dispõem na sua estrutura química de ligações entre os átomos de carbono livres para reagir com outros átomos.

O consumo excessivo de gordura saturada está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol sanguíneo, particularmente do colesterol LDL ("mau colesterol"), doença aterosclerótica, etc.

Exemplos de alimentos ricos em gordura saturada são: manteiga, queijos gordos, produtos de charcutaria gordos (como por exemplo o chouriço, alheiras, salsichas, etc.), banha de porco, óleo de palma, óleo de coco, gordura da carne de vaca e margarinas - sobretudo as duras.

Assim, para uma alimentação saudável, é recomendado que a ingestão de gorduras saturadas não ultrapasse os 10% do valor energético total.

Fonte:

Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável: Gorduras.
Autores: Vanessa Candeias, Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva.
Edição: Direcção Geral da Saúde, Lisboa

Gorduras Alimentares: A Gordura Monoinsaturada

A Gordura Monoinsaturada

A gordura monoinsaturada reconhece-se geralmente pelo facto de ser líquida à temperatura ambiente, podendo solidificar se submetida a temperaturas muito baixas. 

Este tipo de gordura é predominantemente constituído por Ácidos Gordos Monoinsaturados. Estes dizem-se monoinsaturados porque dispõem na sua estrutura química de uma ligação livre entre átomos de carbono para reagir com outros átomos. 

Os ácidos gordos monoinsaturados são os que o nosso organismo melhor tolera. O seu consumo está associado com a diminuição da fracção LDL do colesterol sanguíneo ("mau colesterol") e com a manutenção da integridade celular. Este ácido gordo raramente origina lesões celulares, pois não promove a formação de radicais livres (compostos que reagem com o oxigénio, tornando-se muito prejudiciais para as células).

O Azeite é definitivamente o maior fornecedor alimentar de ácidos gordos monoinsaturados, devendo por isso ser sempre preferido em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar como para temperar.

Outros alimentos como o óleo de amendoim, os frutos oleaginosos (ex: amêndoas, nozes, amendoim, avelã, etc.) e o abacate fornecem também quantidades significativas de ácidos gordos monoinsaturados. 

Assim, e na categoria das gorduras alimentares, o Azeite é certamente um alimento saudável e deverá ser usado em quantidades moderadas como parte de uma alimentação equilibrada. O Azeite é adequado para ser utilizado em todos os processos culinários, tanto em cru como cozinhado, e também é adequado para fritar. É das gorduras alimentares mais resistente a altas temperaturas pois só inicia o seu processo de degradação a partir dos 220º C.

Fonte: 

Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável: Gorduras.
Autores: Vanessa Candeias, Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva.
Edição: Direcção Geral da Saúde, Lisboa

As Gorduras Alimentares

 As Gorduras Alimentares

No contexto de uma alimentação saudável, as gorduras provenientes de diferentes alimentos são essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo e, quando consumidas nas proporções recomendadas - não excedendo os 30% do valor energético diário- são bem toleradas e têm diversos efeitos benéficos. Mas, quando consumidas em excesso e desregradamente, os efeitos prejudiciais são muitos e rapidamente se fazem sentir no nosso estado de saúde.

Importância das Gorduras

~ Fornecem os ácidos gordos essenciais que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo e são fundamentais para o crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes e para a manutenção do estado de saúde físico e mental de adultos.

~ São o veículo para a ingestão de vitaminas lipossolúveis - Vitaminas A, D, E, K, que são solúveis em gordura.

~ Estimulam a secreção da bílis e melhoram o funcionamento da vesícula biliar.

~ Atrasam o esvaziamento gástrico e por isso regulam o trânsito do bolo alimentar.

~ Possuem grande capacidade de saciar o apetite, contribuindo assim para a diminuição da quantidade de alimentos consumidos.

Consequências do Consumo Excessivo de Gorduras

~ Aumentam o valor energético total consumido diariamente, consequentemente aumentam os depósitos de gorduras corporais, elevando o risco do aparecimento de excesso de peso e obesidade.

~ Aumentam o risco de aparecimento de diversas doenças como: doenças cérebro e cardiovasculares, hipertensão arterial, arteriosclerose, colestrol sanguíneo elevado, determinados tipos de cancro (cólon, mama, próstata, entre outros), etc.

~ Dificultam o processo digestivo, originando indisposições e enfartamentos.

~ Desregulam o funcionamento da vesícula biliar (especialmente quando são gorduras sobreaquecidas), uma vez que é necessária uma quantidade muito superior de secreções biliares.

~ Alteram o funcionamento da flora intestinal e as reacções por elas mediadas, irritando a parede do cólon, aumentando a exposição deste a agentes potencialmente carcinogénicos e favorecendo o aparecimento de lesões estruturais.

~ Quando sobreaquecidas, decompõem-se, dando origem à formação de substâncias tóxicas e cancerígenas altamente prejudicias à saúde.

Que Tipo de Gorduras nos Fornecem os Alimentos?

~ Gordura Monoinsaturada

~ Gordura Saturada

~ Gordura Polinsaturada

~ Ácidos Gordos Omega 3

~ Ácidos Gordos Omega 6

~ Colesterol

~ Fitosteróis

~ Ácidos Gordos Trans

~ Gordura Hidrogenada

O  capítulo sobre as Gorduras é um pouco extenso por isso irei dividido-lo em várias partes. Esta foi a primeira parte e introdução, os posts seguintes serão sobre cada uma das gorduras acima mencionadas seguindo-se algumas sugestões práticas para reduzir o consumo diário de gordura, para cozinhar com menos gordura e a utilizar adequadamente.

Fonte:

Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudáve: Gorduras

Autores: Vanessa Candeias, Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva.

Edição: Direcção Geral da Saúde, Lisboa

10 Recomendações para uma Alimentação Diária mais Saudável

Princípios para uma Alimentação Saudável

10 Recomendações para uma Alimentação Diária mais Saudável

1. Inicie sempre o seu dia com um pequeno almoço completo e saudável. Para isso:

~ Consuma leite ou seus derivados com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro);

~ Pão escuro ou de mistura ou cereais integrais sem adição de açúcar são excelentes fornecedores de energia e fibras e não devem ser dispensados nesta primeira refeição;

~ Fruta fresca ou em sumo natural (sem adição de açúcar) é um bom complemento para que o seu dia comece da melhor forma.

2. Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer. Faça pequenas merendas entre as três principais refeições e se sentir necessidade, faça uma pequena ceia antes de deitar. Nestas merendas procure:

~ Consumir fruta fresca;

~ Acompanhe a fruta com outros alimentos, por exemplo iogurte ou meia chávena de leite com baixo teor de gordura, pequenas porções de pão escuro ou de mistura.

3. Limite o seu consumo total de gorduras. As gorduras ingeridas não deverão contribuir com mais de 30% do total de calorias que consome diariamente. Por isso:

~ Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo o azeite a outro tipo de gorduras de adição (ex: óleos, margarinas, manteiga ou banha);

~ Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no prato, preferindo o azeite a outros molhos;

~ Evite fritar os alimentos; opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex: cozer, grelhar, estufar). Se assar no forno adicione pouca gordura, preferencialmente azeite e rejeite o molho que fica na assadeira;

~ Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia que são sempre muito ricos em gordura; 

~ Evite molhos muito gordurosos, especialmente os de preparação industrial (ex: maionese, mostarda, molhos com adição de natas);

~ Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confeccionar e também no prato;

~ Dê preferência ao peixe e carnes magras (ex: aves e coelho, retirando-lhes sempre a pele), em detrimento de carnes de mamíferos ou outras com maior quantidade de gordura. O peixe ultra congelado pode ser uma alternativa segura e perfeitamente aceitável como substituto do peixe fresco;

~ Consuma alimentos com muita gordura apenas esporadicamente, por exemplo: toucinho, pastas de fígado, chocolates, massas folhadas, rissóis, croquetes, produtos de pastelaria, etc.;

~ Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro).

4. Aumente o consumo de frutos, hortaliças e legumes. Deve ingerir um mínimo de 400 g de hortofrutícolas; Para isso:

~ Inicie o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes.

~ Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato a acompanhar quer o almoço quer o jantar;

~ Faça da fruta fresca a sua sobremesa por excelência;

~ Inclua a fruta fresca e alguns hortícolas crus nos intervalos entre as refeições;

~ Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada;

~ Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã);

~ Procure consumir hortícolas com cores vivas e/ou aromáticos, pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais, oligoelementos e agentes anti-oxidantes (ex: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, couve portuguesa, cenouras, etc.);

~ Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente.

5. Prefira os cereais integrais, porque sofreram um menor processamento e por isso têm mais fibras, mais vitaminas e mais minerais; são melhores para a sua saúde.

6. Reduza o consumo de açúcares simples, assim:

~ Evite a adição de açúcar aos alimentos e bebidas (ex: frutos frescos, leite, café, chá, sumos de frutos, limonadas, etc.);

~ Limite o consumo de produtos açucarados (ex. produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, gomas, rebuçados, caramelos, frutos cristalizados, mel, sobremesas açucaradas, marmeladas, etc.);

~ Evite os refrigerantes e sumos de frutos artificiais pois estas bebidas são ricas em açúcar. Prefira sempre água.

7. Reduza o consumo de sal. Procure não ingerir mais de 5 g de sal por dia:

~ Cozinhe com pouco sal;

~ Opte por usar ervas aromáticas e especiarias para temperar e apaladar os seus cozinhados, assim pode reduzir significativamente o sal usado na confecção, sem que o sabor dos alimentos fique comprometido;

~ limite a ingestão de alimentos salgados (ex: produtos de charcutaria, salsicharia, determinados queijos, alimentos muito processados industrialmente, caldos concentrados, alimentos tipo fast-food, etc.);

~ Não leve o sal fino para a mesa;

~ Evite os molhos pré-preparados (ex: mostarda, ketchup, molhos para batatas fritas, etc.);

~ Modere a ingestão de águas minerais gaseificadas, pois estas são também ricas em sal.

8. Faça um consumo adequado do leite e seus derivados, optando sempre pelos produtos com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro).

9. Faça da água a sua bebida de eleição. Consuma-a em abundância, ao longo de todo o dia e não apenas quando tem sede. Água purae simples, infusões de ervas, tisanas, água com limão, desde que nunca lhes adicione açúcar, são bebidas ideais para que se mantenha devidamente hidratado. 

10. Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação. 

Mulheres grávidas, mães a amamentar, adolescentes, jovens com menos de 17 anos e crianças nunca devem ingerir bebidas alcoólicas pois qualquer porção, ainda que seja pequena, é sempre prejudicial.

Fonte: 

Direcção Geral da Saúde Portuguesa

Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável

Substituir o Sal nos Cozinhados

O consumo excessivo de sal - mais de 5 gr de sal por dia- pode trazer diversas consequências para a saúde, nomeadamente, o aumento do risco do aparecimento de determinadas doenças como por exemplo doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, doenças gástricas e renais.

Uma das sugestões práticas apresentadas para reduzir o consumo diário de sal usado na confecção dos alimentos é a sua substituição por ervas aromáticas, especiarias ou sumo de limão. 

Para evitar o consumo excessivo de sal, pode substituí-lo nos cozinhados por:

~ Aipo fresco - caule e folhas

~ Açafrão em pó

~ Alcaparras

~ Alecrim

~ Alho

~ Anis ou erva doce em semente

~ Caril

~ Cebola ou Chalota

~ Cebolinho

~ Coentros

~ Colorau ou Pimentão

~ Cominhos em grão

~ Cravinho ou Cravo da Índia

~ Estragão
~ Ervas de Provença

~ Funcho em sementes ou fresco

~ Gengibre
~ Hortelã 

~ Louro

~ Manjericão ou Basílico fresco ou seco

~ Manjerona folhas frescas ou secas

~ Mostarda em grão ou em pó

~ Noz Moscada

~ Orégão

~ Paprika

~ Piripiri

~ Poejo

~ Pimentas diversas (ex: Caiena, Jamaica) 
~ Rosmaninho

~ Sésamo em sementes 

~ Salsa fresca

~ Salva fresca ou seca

~ Segurelha fresca ou seca

~ Tomilho 

Fica a dica: Diminua a quantidade de sal que utiliza nos seus cozinhados, ou elimine-o completamente, e substitua-o por especiarias e ervas aromáticas tornando os seus cozinhados mais saborosos e aromáticos. 

Princípios Para Uma Alimentação Saudável: O Sal

Já desde 2000 a.C. que se usa o sal como forma de preservar carne, peixe, vegetais e para preparar iguarias como azeitonas salgadas que contribuíam de forma importante para uma maior variedade e diversidade da dieta alimentar das populações. 

Em muitas regiões o sal era visto como uma benção, pensando-se até que pudesse espantar os maus espíritos e que estivesse relacionado com a fertilidade. O seu valor era, de tal modo reconhecido pelas civilizações, que o sal chegou mesmo a ser uma unidade monetária, reconhecendo-se o seu nome na raiz etimológica da palavra "salário".

O sal ou sal de cozinha, quimicamente designado por cloreto de sódio, é constituído por dois minerais: o Sódio e o Cloro. Estes dois minerais são essenciais ao normal e saudável funcionamento do nosso organismo mas as consequências do consumo excessivo, particularmente de sódio, são inúmeras e por isso é essencial fazer um uso parcimonioso deste tempero.

Consequências do Consumo Excessivo de Sal

~ Aumento do risco do aparecimento de determinados tipos de cancro (ex: estômago);

~ Aumento do risco de aparecimento de hipertensão arterial;

~ Risco aumentado de doenças cardiovasculares;

~ Sobrecarga do funcionamento renal ( há um maior esforço feito pelo rim para excretar o excesso de sódio);

~ Maior retenção de líquidos pelo organismo, o que implica aumento do peso e contribui para o aparecimento de celulite.

Que Quantidade de Sal Se Deve Consumir Por Dia?

De acordo com um relatório publicado pela Organização Mundial de Saúde (2003), o ideal é consumir no máximo 5 gramas de sal (cloreto de sódio) por dia.

Ao contrário do que se possa pensar,  a maior parte do sal consumido no dia a dia é proveniente não tanto das refeições cozinhadas em casa mas sim dos alimentos pré-preparados comprados fora de casa. 

Mesmo se em casa utiliza pequenas porções de sal para cozinhar e não tem por hábito adicionar sal fino aos pratos confeccionados, se adquire muitos alimentos pré-preparados, já cozinhados, ou prontos a comer (ex. sopas instantâneas, enchidos, fumados, enlatados, caldos de carne, intensificadores de sabor - glutamato monossódico ou bicarbonato de sódio - molhos pré-preparados, manteiga com sal, pizzas, lasanhas, determinadas bolachas, cereais de pequeno almoço, batatas fritas de pacote e outros aperitivos salgados, rissóis, croquetes, etc.) está provavelmente a consumir mais sal do que recomendado. 

Sugestões Práticas Para Reduzir O Seu Consumo Diário De Sal

~ Leia os rótulos dos alimentos que compra e, sempre que mencionado, procure adquirir os que tiverem menor quantidade de sal, habitualmente expresso sob a forma de cloreto de sódio (NaCl);

~ Se o alimento, que vai adquirir, não tiver informação nutricional no rótulo, leia a lista de ingredientes tendo em atenção que ingredientes como o glutamato monossódico e o bicarbonato de sódio acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sódio;

~ Diminua gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confecção dos alimentos;

~ Não leve o saleiro para a mesa, assim evita adicionar sal fino aos pratos já cozinhados;

~ Substitua o sal usado na confecção dos alimentos por ervas aromáticas, especiarias, vinho ou sumo de limão. 

~ Procure deixar a carne e o peixe marinar, antes de os confeccionar, em vinha de alhos ou com outros temperos sem sal. Deste modo, o sabor e aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e o resultado final mais saboroso.

~Enriqueça os seus cozinhados, adicionando-lhes alimentos coloridos como tomate, cenoura, pimento verde, amarelo, vermelho ou laranja, bróculos, milho, feijão, beringela, couve roxa, beterraba, ananás, laranja, maçã, etc.

~ Evite consumir alimentos com elevado teor em sal, tais como:

- Produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados (ex: fiambre, presunto, chouriços, alheiras, bacon);
- Sopas instantâneas;
- Caldos concentrados (ex: caldos de carne, peixe, vegetais, marisco);
- Intensificadores de sabor como o glutamato monossódico ou bicarbonato de sódio;
- Rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau, panados, etc;
- Alimentos enlatados
- Ketchup, maionese, mostarda, molho de soja;
- Folhados;
- Determinados tipos de queijo;
- Refeições congeladas prontas a consumir (ex: pizzas, lasanhas, bacalhau à Brás, panados de carne, peixe, queijo e/ou fiambre);
- Margarinas, manteiga e outras gorduras para barrar;
- Batatas fritas de pacote e outros aperitivos muito salgados;
- Azeitonas
- Águas minerais gaseificadas.


Fonte:

Sal

Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável

Autores: Vanessa Candeias, Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva.

Edição: Direcção Geral da Saúde, Lisboa

Princípios Básicos Para Uma Alimentação Saudável - Nutrientes: Os Sais Minerais

Nutrientes: Os Sais Minerais

(clique na imagem para aumentar)

Os sais minerais são micronutrientes que têm uma função plástica e reguladora do organismo. Tal como o nome indica, são nutrientes necessários em pequenas quantidades.

Para um bom funcionamento do organismo, os sais minerais são necessários em quantidades maiores do que os oligoelementos. 

As principais funções dos sais minerais são:

~ Integrar a estrutura dos tecidos;

~ Participar em sistemas enzimáticos;

~ Colaborar na manutenção do equilíbrio hidroelectrolítico;

~ Auxiliar a função celular, a função nervosa e o crescimento.

Alguns dos Principais Sais Minerais, suas funções e fontes alimentares:

~ Cálcio (Ca): importante constituinte dos ossos e dentes. Atua na coagulação sanguínea, na contração muscular e no funcionamento dos nervos. Pode ser encontrado em laticínios e vegetais verdes como a couve, espinafres e bróculos.

~ Cloro: encontrado no líquido extracelular, age com o sódio e ajuda no equilíbrio dos líquidos do corpo e na manutenção do pH. É um dos componentes do ácido clorídrico do estômago. Pode ser encontrado no sal de cozinha.

~ Cobalto: constituinte da vitamina B₁₂ participa da produção de hemácias. Esse mineral pode ser encontrado em carnes e laticínios.

~ Cobre (Cu): participa da produção de hemoglobina, na formação da melanina (pigmento que dá cor à pele), e compõe muitas enzimas da respiração celular. É encontrado principalmente no fígado, carnes, frutos do mar, feijão, trigo integral, ovos, ervilhas, amendoins, nozes, lentilhas, figos, bananas, damascos, passas, ameixas, batatas e espinafres.

~ Cromo (Cr): importante para o metabolismo energético. Pode ser encontrado em carnes, cereais integrais, levedura de cerveja e mariscos. 

~ Enxofre (S): participa da estrutura de muitas proteínas e é essencial para manter a atividade metabólica normal. Mineral que pode ser encontrado em carnes, peixes, ovos, feijão, repolho, bróculos, cebola, alho e gérmen de trigo.

~ Ferro (Fe): o ferro é importante para o organismo porque é um dos componentes da hemoglobina, mioglobina e enzimas respiratórias, sendo de fundamental importância para a respiração celular. Pode ser encontrado no fígado, carnes em geral, gema de ovo, aveia, feijão, espargos e outros legumes e vegetais verdes.

~ Flúor: mineral que compõe os ossos e dentes. Pode ser encontrado na água fluorada.

~ Fósforo (P): importante constituinte dos ossos e dentes, componente do DNA e RNA, e essencial para a transferência de energia no interior das células. Encontrado principalmente em carnes, lacticinios, ovos e cereais.

~ Iodo: mineral que faz funcionar a glândula tiróide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos. Encontrado em mariscos, sal de cozinha iodado e laticínios.

~ Magnésio (Mg): constituinte de muitas coenzimas e essencial para o funcionamento normal dos nervos e músculos. Esse mineral pode ser encontrado em cereais integrais, gérmen de trigo, aveia, nozes, figos, maçãs,  vegetais verdes, carnes, ovos, feijão, soja e banana.

~ Manganês: ajuda na regulação de diversas reações químicas. Pode ser encontrado em cereais, vegetais verdes, gema de ovo e frutas.

~ Potássio (K): importante íon encontrado no interior das células, age com o sódio no equilíbrio de líquidos do organismo e influencia a contração muscular e atividade dos nervos. Mineral encontrado na banana, melão, batata, ervilha, tomate, citrinos, carnes, leite, outras verduras, feijão e cereais.

~ Selênio (Se): quando este mineral é associado às vitaminas, ajuda na prevenção da anemia e esterilidade. É encontrado em carnes, moluscos, fígado, tomate, milho, cereais e leguminosas. 

~ Sódio (Na): mineral que auxilia no equilíbrio dos líquidos do corpo e é essencial para a condução do impulso nervoso. Pode ser encontrado no sal de cozinha, algas marinhas vegetais como a cenoura, agrião, cebolinho, queijo, nozes e aveia.

~ Zinco (Zn): Mineral que actua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; participa no metabolismo das proteínas e hidratos de carbono. 

Pode ser encontrado nas carnes em geral, ovos, peixes, germen de trigo, castanhas do pará e ervilhas.

Referências:

~ Tabela de Sais Minerais
 Enciclopédia Conhecer 2000, Nova Cultural.

~ A Importancia dos Sais Minerais na Alimentação. Artigo por por Paula Louredo, Graduada em Biologia, publicado em: Brasilescola/saúde

~ Toda a Biologia / Saúde / Sais minerais

Princípios Básicos Para Uma Alimentação Saudável - Nutrientes: As Vitaminas

As Vitaminas

As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes reguladores, ou seja, apesar de não nos fornecerem energia (calorias), são indespensáveis para a nossa saúde, activando, facilitando e regulando quase todas as reacções bioquímicas que têm lugar no nosso organismo.
As vitaminas são classificadas em dois grupos: Lipossolúveis e Hidrossolúveis.

As vitaminas lipossolúveis podem ser encontradas nos óleos e gorduras dos alimentos. 

As vitaminas lipossolúveis são absorvidas juntamente com os lípidos e a sua absorção necessita da presença de bílis (secreção produzida pelo fígado que atua na digestão dos lípidos) e do suco pancreático (secreção produzida pelo pâncreas que atua na digestão de macronutrientes). São transportadas através do sistema linfático para o fígado através das lipoproteínas e são posteriormente armazenadas nos tecidos.

Principais Vitaminas Lipossolúveis: 

~ Vitamina A
~ Vitamina D
~ Vitamina E
~ Vitamina K
 

As vitaminas hidrossolúveis, tal como o nome indica, são vitaminas solúveis em água. A sua absorção e excreção é efectuada de forma rápida.

A maioria destas vitaminas é componente de sistemas de enzimas essenciais, e muitas delas estão envolvidas em reações relacionadas com o metabolismo energético. Este tipo de vitaminas não é armazenado pelo organismo em grandes quantidades, sendo normalmente eliminadas pela urina.

Principais Vitaminas Hidrossolúveis:  

~ Tiamina (B1)
~ Riboflavina (B2)
~ Niacina (B3)
~ Ácido Pantoténico (B5)
~ Piridoxina (B6)
~ Biotina (B8)
~ Ácido Fólico (B9)
~ Cobalamina (B12)
~ Vitamina C

A deficiência de vitaminas é chamada de avitaminose ou hipovitaminose e o excesso é chamado de hipervitaminose. Ambas podem causar danos ao funcionamento do organismo.

Tabela de Vitaminas

Referências:

~  InfoEscola: Navegando e Aprendendo

Biologia, Vitaminas: por Fabiana Santos Gonçalves 

~ Sizer, Frances Sienkiewicz (2003). Nutrição: conceitos e controvérsias. Editora Manole.

~ Associação Portuguesa de Dietistas

Princípios Básicos Para Uma Alimentação Saudável: As Fibras Alimentares

As Fibras Alimentares

As fibras alimentares, também chamadas de complantix, caracterizam-se por serem um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que o organismo não consegue digerir e que, portanto, não são absorvidas.

As fibras alimentares actuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trânsito intestinal.

Um baixo consumo de fibras está relacionado com o aparecimento de certas doenças, como a obstipação (prisão de ventre), hemorróidas, obesidade, diabetes, diminuição da obsorção do colesterol alimentar ao nível do intestino, etc.

Como contribuem para o aumento da velocidade do trânsito intestinal, diminuem a exposição da parede do cólon a agentes potencialmente carcinogénicos, o que diminui o risco de cancro do cólon.

As Fibras Alimentares são classificadas segundo dois tipos principais: As fibras Sóluveis e as Insolúveis.

As Fibras Sóluveis encontram-se principalmente nos frutos, nos produtos hortícolas, nas leguminosas e nos alimentos que contêm aveia, cevada ou centeio. Este tipo de fibras influenciam o tempo de digestão no estomago e no intestino delgado: 

~ Aumentam o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado;

~ Ajudam a diminuir a quantidade de colesterol absorvido, contribuindo para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo;

~ São fermentadas pelas bactérias da flora intestinal e permitem a proliferação de bactérias benéficas;

~ Ajudam a manter os níveis adequados ao organismo de minerais.

As Fibras Insolúveis encontram-se principalmente nos produtos hortícolas, cereais inteiros e seus derivados integrais (ex: cereais de pequeno almoço integrais, cereais cuja casca não foi removida durante o processamento).

Este tipo de fibras contribuem para o aumento do volume e fluidez das fezes e da motilidade intestinal, actuando como laxantes naturais. 

Actualmente, os valores de referência relativos à ingestão de fibras alimentares são os seguintes:

Ingestão Diária de Fibras Recomendada:

~ Lactentes: Não se recomenda uma ingestão de grandes quantidades;

~ Crianças a partir dos 2 anos: idade + 2 g/dia;

~ Adultos: 20/35 g/dia 

O excesso de fibras alimentares na dieta deve ser evitado, particularmente no caso de latentes e crianças em idade pré-escolar. 

Apesar das recomendações para o aumento de consumo de fibra, o consumo muito elevado de fibra (60/70 g/dia) pode acarretar alguns problemas, tais como a desidratação (uma vez que arrasta muita água consigo) e desconforto intestinal. 

O aumento de ingestão de fibras deve ser acompanhado do aumento de ingestão de água. O consumo elevado de fibras limita a absorção de ferro, cálcio e outros nutrientes, podendo resultar em deficiências nutricionais. 

Para garantir uma ingestão adequada, a proporção entre fibras solúveis e insolúveis presentes na nossa dieta deve estar equilibrada.

Referências:

~ Colecção: Princípios para uma Alimentação Saudável
Autores: Vanessa Candeias, Emília Nunes, Cecília Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva.
Edição: Direcção Geral da Saúde, Lisboa

~ Nutribrinca: Nutrição na Escola - Um guia para o professor.
Publicação: Católica - Escola Superior de Biotecnologia; Ciência Inovação 2010; Ciência Viva - Agência Nacional para a Cultura Científica e Tecnológica e Fundo Europeu de Desenvolvimento Regional.